Kaliteli bir uyku uyumanın dokuz formülü

Yapılan anket çalışmaları insanların çoğunun yeterince uyumadığını düşündüğünü ve Google’da “uykusuzluk” aramalarının geçen yıl hızla arttığını ortaya çıkarıyor.

İyi uyku hayati öneme sahiptir; uyku yoksunluğu, artan kardiyovasküler hastalık riskinden, tip 2 diyabet ve obeziteye, anksiyete, depresyon ve zayıf bilişsel işlevlere kadar birçok durumla bağlantılıdır.

Aslında, tip 2 diyabetle bağlantı o kadar güçlü ki, geçen hafta JAMA Network Open’da yayınlanan araştırmaya göre, sağlıklı beslenenler bile gecede altı saatten az uyuduklarında hastalık riski hala yüksek çıkıyor.

En iyi gece uykusunu nasıl alacağınıza dair pek çok iyi bilinen ipucu bulunuyor; örneğin, sırt üstü uyumak omurganız için en iyi pozisyonu sunar veya aşırı kiloluysanız yan yatmak eklemler üzerindeki baskıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Peki bunlar dışında uyku kalitenizi nasıl iyileştirebilirsiniz? Uzmanlar iyi bir uyku için yapılması gerekenleri anlattı…

1. 65 yaşından itibaren daha sıcak bir odada uyuyun

Yeni araştırmalar, 65 yaş ve üzerindeyseniz, iyi uyuyabilmek için daha sıcak bir odada uyumanız gerektiğini öne sürüyor.

Daha önce çoğumuzun 16c ile 18c arasında yatak odasında uyuması gerektiğine inanılıyordu.

Ancak ABD’de geçen yıl Science of the Total Environment dergisinde yayınlanan bir araştırma, yaşlı insanların optimum uyku için oda sıcaklığının 21°C ile 23°C arasında olmasını hedeflemesi gerektiğini ortaya çıkardı. Araştırmacılar, uyku süresini ve huzursuzluğu izlemek için giyilebilir uyku monitörleri ve sensörleri kullandı. Ancak sıcaklığın 23 derecenin üzerine çıkması katılımcıların uykusunu bozdu.

Oxford Üniversitesi Uyku ve Sirkadiyen Sinir Bilimi Enstitüsü müdürü Profesör Russell Foster şunları söyledi: ‘Yaşlı insanlar muhtemelen daha az aktif olacak ve bu nedenle daha az ısı üretecek, dolayısıyla dış ısıya güvenmeleri gerekiyor.

2. Hafta sonları uyku telafisine dikkat

Guy Meadows, hafta boyunca yeterince uyuyamadığınızda uyku ‘borcunuzu’ hafta sonu ödeyebileceğinizi ancak bunu küçük parçalar halinde yaptığınızı söylüyor. ‘Bunun amacı, tüm biyolojik sistemlerinizin uyanık ve uyanık olmanızı beklediği halde kendinizi yorgun ve sersem hissetmenize neden olan sirkadiyen yanlış hizalanmasına neden olmaktan kaçınmaktır, ancak siz hâlâ uyukluyorsunuz’ diyor.

‘Ne kadar sıklıkla yattığımız konusunda dikkatli olmalıyız ve hafta sonları fazladan bir saatten fazla uyumamalıyız.’

3. Alarmı ertelemekten suçluluk duymayın

Alarmınız çaldığında erteleme düğmesine bastığınız için kendinizi suçlu hissetmeyin.

Journal of Sleep Research’te 2023 yılında yapılan bir araştırma, insanların düzgün bir şekilde uyanıncaya kadar 30 dakikalık bir süre içinde erteleme düğmesine üç kez bastıklarında, bazı bilişsel testlerde daha iyi performans gösterdiklerini ortaya çıkardı.

Ancak bu, ne kadar süreyle ertelediğinize bağlıdır. Uyku uzmanı Guy Meadows, eğer uzun süre uyuyorsanız, aslında bir veya iki saat uyumanın daha iyi olduğunu çünkü bunun daha derin, daha onarıcı bir uykuya olanak sağladığını söylüyor.

4. Aynı saatte kalkın ve uyuyun

Geleneksel olarak bize sekiz saatlik uykuyu hedeflememiz söylendi, ancak her gün aynı saatte yatıp uyanmak ne kadar uyuduğunuzdan daha önemli gibi görünüyor.

Ocak ayında Sleep dergisinde yapılan araştırmaya göre, tutarlı bir uyku rutinine sahip olmak, erken ölme riskinizin uyku süresinden daha güçlü bir göstergesidir.

Çalışma yaklaşık 60.000 katılımcının yedi yıllık verilerine dayanıyordu. Düzenli saatlerde uyuyup uyananların tüm nedenlerden ölüm riskinin yüzde 48’e, kanserden ölüm riskinin yüzde 39’a ve yüzde 22 ila 57’ye kadar daha düşük olduğu ortaya çıktı. Kardiyometabolik durumlardan (felç ve kalp krizi gibi) ölüm.

Bu, en az düzenli uyuyanlarla (zamanın yüzde 20’sine kadar düzenli uyku-uyanma süreleri olarak tanımlanır) karşılaştırıldı. Araştırmacılar uykuya dalmayı ve bir saatlik aralıklarda uyanmayı, örneğin akşam 21.00 ile 22.00 arasında uykuya dalmayı ve sabah 6 ile sabah 7 arasında uyanmayı tavsiye etti.

5. Yapay ışık kullanın

Aydınlık ve karanlık vücut saatlerimizi ayarlamak için hayati öneme sahiptir. Ancak yaşlandıkça gözlerimizdeki değişiklikler, onları ışığa karşı daha az hassas hale getirir; aynı zamanda kapalı alanda çok fazla zaman geçirmek de vücut saatlerimizi bozabilir. Peki bir ışık kutusu yardımcı olabilir mi?

Bozuk uyku demans hastaları için bir sorun olabilir – ancak PLOS One dergisinin Aralık ayında bildirdiğine göre, hafif ila orta şiddette Alzheimer hastası olan yaklaşık 600 kişiyi kapsayan 15 denemenin incelenmesi, ışıklı kutu kullanmanın uykularını iyileştirdiğini buldu.

6. Yatak odasının karanlık olduğuna emin olun
Son zamanlarda yapılan bir çalışmanın gösterdiği gibi, çok küçük bir ışık miktarı bile uykuyu bozabilir. Loş bir ortamda (üç lüksten az – şekilleri görebileceğiniz, ancak okumak için çok loş) uyumanın etkilerini orta düzeyde ışığa maruz kalma (100 lüks – başucu masası lambasına benzer) ile karşılaştırdı.

Bir gece orta derecede ışığa maruz kaldıktan sonra, katılımcıların gece kalp atış hızı ve ertesi sabah insülin direnci (vücut hücrelerinin insüline tepki vermemesi, kan şekerinin yükselmesine neden olması) arttı ve bu durum kan şekeri yükselmesi riskini artırdı. diyabet.

Ancak Amerika’daki Northwestern Üniversitesi’ndeki araştırmacılara göre loş ışıkta uyuyanlar böyle bir değişiklik yaşamadı.

7. Banyoda yer ışıkları kullanın

Gece tuvalete ihtiyacınız varsa, Profesör Foster rotanızı aydınlatmak için beş lüksten daha düşük bir ışıkla (zemine ışık veren) aşağı ışıklar kullanmanızı önerir. ‘Zemine yalnızca küçük bir ışık demeti yansıttıkları ve çok loş oldukları için, tekrar uykuya dalma yeteneğinizi etkileyecek kadar parlak olmaları pek mümkün değil’ diyor.

Bunları bütün gece açık tutabilirsiniz (onları açmayı düşünmek sizi daha uyanık hissettirir) veya hareket sensörlü aşağı ışıklar satın alabilirsiniz.

8. Cinsellikten yararlanın

Hollanda’da yapılan araştırma, orgazmla seksin uykuya dalma süresinin önemli ölçüde azalması ve uyku kalitesinin artmasıyla ilişkili olduğunu buldu.

Uyku bilimcisi Sophie Bostock şöyle açıklıyor: “Orgazm, oksitosin ve prolaktin gibi sakinleştirici etkilere sahip olan ve kaliteli bir uyku için gerekli olan stres tepkisinin kapatılmasına yardımcı olan hormonlarla bağlantılıdır.”

9. Yemek

Uyku yoksunluğunun, genellikle açlık hormonu olarak adlandırılan ghrelin düzeylerini artırdığı, tokluk hormonu olan leptin düzeylerinin ise düşerek kilo alımına yol açtığı iyi bilinmektedir.

Guy Meadows, ‘Uyku yoksunluğunun, beynin irade gücünden sorumlu bölgesi olan prefrontal korteksimizi de etkilediğini biliyoruz’ diyor. ‘Yorgun olduğumuzda ve irademiz azaldığında şekerli yiyecekler isteme olasılığımız artar.’

Yeni kanıtlar, yeterince uyumak için mücadele ediyorsanız, iyi haber şu ki, yiyecek alımınızı zamanlamanın bu sorunları aşmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.

‘Akşamları büyük bir yemek yemekten kaçınmak en iyisidir ve eğer bu yemeği yiyebileceğiniz tek zaman buysa, o zaman yemeğin protein açısından zengin, yağ ve şeker oranının düşük olduğundan emin olun.’